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腸内環境 について

腸内環境と発酵食品


善玉菌を元気にするなら、和食が一番

腸内の善玉菌は、毎日の食事やストレスで数が減ってしまいます。
便秘などを引き起こせば、なおさら腸内は環境が悪くなってしまうのです。

そこで腸内環境を良くするために必要なのが、発酵食品を食べることです。

日本の調味料は、ほとんどが発酵しており酵母や酵素、乳酸菌が住んでいます。

これらが腸内に入って常在菌のエサとなるのです。

『生きたまま腸まで届く』というフレーズのヨーグルトもありますが、
生きて届いたとしても腸内では異物として住み着くのは難しいと云われています。

発酵食品は、腸の中で活きるというよりも餌となって常在菌を活発にし、常在菌が増えるのを助けると覚えたほうが良いでしょう。

発酵食品を食べると、腸の消化や吸収が良くなるります。
それにより、作り出された酵素や成分をしっかりと吸収できるので、それらが腸を整えるという相乗効果が生まれます。

理想の腸内環境を維持するためには、発酵食品を摂ることは大切です。
もちろん食事だけでなく、適度な運動と十分な睡眠など、健康的な生活を送るよう心がけることも忘れないでくださいね。



主な発酵菌の特徴と含まれる主な発酵食品

乳酸菌
特徴………………300種類以上存在するといわれ、繁殖る食品は種類によって異なります。
        糖質を分解して乳酸を生成します。
        腐敗を防ぎ悪玉菌の増加を抑えるため、昔から保存食品の加工に使われてきました。
主な発酵食品……味噌、醤油、漬物、キムチ、ザーサイ、チーズ、ヨーグルト、サワークラウトなど


酢酸菌
特徴………………エタノールを酸化して酢酸を生成します。ビフイズス菌の増殖を促進します。
主な発酵食品……醸造酢、アップルビネガー


納豆菌
特徴……………酸に強いので、胃酸に負けず腸内に到達します。
        腸内では悪玉菌の繁殖を防ぐ働きがあります。
        納豆菌が作り出す酵素ナットウキナーゼは血栓を溶かし、血液をサラサラにします。
主な発酵食品……納豆など


麹菌
特徴………………蒸した穀物などに繁殖し、デンプン、タンバク質を分解する酵素を生産する菌。
        日本の発酵食品の多くは、これをベースに作られています。
        ビタミン類を生成します。
主な発酵食品……味噌、醤油、米酢、甘酒など


酵母菌
特徴………………糖をエタノールと炭酸ガスに分解する働きがあります。
        酸素がなくても存在できます。
        炭酸ガスが増えると他の多くの微生物は存在できなくなるので、
        悪玉菌の抑制することができます。
主な発酵食品……ワイン、日本酒、パン、酵母ドリンクなど

腸内環境の基礎知識


腸内環境とは

一般的に腸内環境というと、大腸内の便のあるなしや、
腸内菌のバランスの事を言います。

腸内菌のバランスとは、大腸内に住んている菌の構成のことです。

以前は大腸の働きだけに注目していたのですが、
最近では小腸の働きも重要になっています。

なぜなら、消化液や消化酵素で分解出来ない食べ物を
腸内細菌が分解し吸収しやすくしてくれるからです。

また、腸内細菌は体内では作ることの出来ないビタミンを合成して、
私達の体に提供してくれる働きもしています。

このようなことから、腸内細菌がバランスよく体内に住むことが、
健康な生活を送る上で重要になってくるのです。



腸内細菌(フローラ)の種類とは

腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌があります。

個人的な意見で言えば、菌を善悪で分けてしまうのではなく、
食べたものを分解する働きが、善玉菌は主に植物性のもの分解し、
悪玉菌は動物性のものを分解するだけではないかと思います。

そして日和見菌は、食べた種類の量によってその菌類が分解しきれなかったものを
分解するために滞在している菌ではないかと思うのです。


だから、善玉菌を増やすために乳酸菌の入った食品を食べますが、
善玉菌を増やして肉が消化できるのかというと疑問です。


肉類を大量に食べる習慣のある場合、それを腸内で分解しなくてはいけませんよね?

その肉を分解するのが悪玉菌の仕事だとしたら、
悪玉菌は腸内に沢山いなくてはいけません。

なぜなら、消化をしきれずにいつまでもお腹にあると、
食べ物が腐ってしまうからなのです。

もちろん、そうならないように日和見菌が肉を分解してくれます。

もし、腸内菌の善玉菌を増やしたいと考えるなら、
善玉菌が分解する植物性の食品を多く摂るのが
理にかなっているのではないでしょうか。

悪玉菌が出す有害物質だけに目を向けるのではなく、
肉を分解する時にガスを出さなくては分解できないと考えてみてください。

そうすると、悪玉菌がいるからガスが出るのではなく、
その原料を食べたからガスが出たのだということが分かるのではないでしょうか。



腸内細菌(フローラ)の働き

代表的な腸内菌の種類と働き

善玉菌
主な菌の種類……ビフィズス菌、乳酸菌

働き………………ビタミンの合成、消化吸収の補助、免疫機能のコントロール

体への影響………良質の血液を作る、老化防止をする、免疫力を高める


悪玉菌
主な菌の種類……ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌(有毒株)

働き………………食品を分解する時に毒素を発生、発がん性物質の発生、有毒ガスの発生

体への影響………ガスや毒素が血液を汚し、細胞を傷つける


日和見菌は腸内の食品によって、善玉菌や悪玉菌の療法の働きをします。

腸内環境と咀嚼(噛むこと)


食べ方が、腸内環境を左右します。

腸内環境を整えるためには、消化器の働きをすべて使う必要があります。

そして、小腸が栄養を吸収するためには、何よりもよく噛むことが必要となるのです。

腸内の働きが悪い人、汚れている人の生活習慣として見られるのが、
噛む回数の少ないことですね。

よく噛むということは、食べ物の細胞をすりつぶし、唾液とよく混ぜることです。

唾液は、最初の消化液なので、他の消化液が馴染むためにも、
唾液とよく混ぜる必要があります。

ご飯を食べていると、甘く感じますよね。

あれは、消化酵素により、炭水化物がデンプンからブドウ糖になったからなのです。

他にも、腸内を汚すと云われている油脂類は、良く噛むことでリパーゼと混ざり、
胃への負担を和らげます。

また、十二指腸から出る胆汁とも混ざり乳化するので、
小腸で消化液と混ざりやすくなるのです。


消化をすれば吸収もしやすくなり、大切な栄養素として体の一部になってくれます。

でも、消化が不十分なら、小腸を汚し腸内環境を悪くしてしまいます。


そうやって考えていくと、よく噛むことがどれだけ腸内環境に
影響を与えているのか想像がつくでしょう。


私達は、口が消化器であることを忘れがちですが、口は大切な消化器です。

良く噛んで唾液と混ぜて、腸内環境に影響を与えないようにしましょうね。



腸内環境と玄米について


玄米が便秘を悪化させる!?

私が受ける健康相談でも、便秘に悩んでいる人は多いですね。

「そんなになるまで、なぜ放っておいたのかしら」と思うほど、
何日も便が出ない人もたまにいます。

しかも、そういう人に限って「苦しくはないのですが」というのです。

この時点で、脳が守りに入っていることが分かりますね。
そのまま不快な症状をダイレクトに受けていたら、きっとおそろしい
頭痛に見舞われることでしょう。

脳は防衛本能で、わざと情報をしゃっとダウンすることもあります。
きっと、今は苦しくなくても、便秘になりたての頃は、
お腹が重く感じたり、頭が痛くなっていたはずです。



ところで、そんな便秘の人も、まったく何もやっていないわけではありませんよね。

「食物繊維で腸を刺激しよう」
と、ゴボウや玄米、イモ類を食べています。

でも、ますます便が硬くなって自分では手に負えなくなり、ご相談にみえるようです。


あなたの腸が健康なら、玄米ほど体に良いものはありません。

食物繊維はもちろん、玄米に含まれる多くのミネラルが、
腸内の免疫機能を正常化してくれる働きもあります。


玄米の働きを十分に発揮させるためには、玄米を良く噛んで
組織を壊して消化をしやすくすることが前提です。

甘く感じるほど良く噛んでいただきましょう。


この『よく噛む』ことができていない人ほど、便秘になりやすいようです。
心当たりのある人は、最初の3口だけでも、ご飯の甘味を感じるまで、唾液と混ぜながら丁寧に噛んでくださいね。


それから、玄米は白米に比べて食物繊維が多い分、腸内の水分も吸収します。

この食物繊維に含ませる水分をしっかりと摂ることが、便秘解消の秘訣になりますよ。

その時に、できたら暖かい水がおすすめです。

水を沸騰させずに温めることで、酸素が水の中に含まれています。

一般的には、湯冷まし(白湯)をすすめる人も多いようですが、
湯冷ましは酸素が抜けているため、死んだ水と言われています。

生きた水は、細胞を活性化させ腸が分解吸収した栄養素を体中に運ぶ働きもあります。

玄米を食べて便秘がひどくなるようでしたら、水を飲んでくださいね。

それから、もし、あまりにも便秘でお困りならば、食物繊維を水溶性に変えてみるのもおすすめですよ。

レタスや海藻には、水溶性の食物繊維が多く含まれているのでお試し下さいね。




腸内で玄米は幸せホルモンになる

幸せホルモンと言われるセロトニンは、90%近くは腸内にあります。

セロトニンがたくさん分泌されていると、気持ちが安定してくるので、幸せホルモンと呼ばれているようです。

セロトニンは、誰かの世話をしたり、赤ちゃんにおっぱいを与えている時にも出るホルモンです。

玄米に含まれるビタミンB6やナイアシンは、セロトニンを作る補酵素になる大切な栄養素です。

このセロトニンは腸内で合成されますが、腸内環境がよくなければ、スムーズな合成をすることができないのです。

もし、イライラしやすいと感じるようなら、食べ物を見直して腸内環境を整えてみましょう。

きっと今までに感じないほどの幸せな気分になれるはずです。




腸内環境と自律神経


腸内環境と自律神経は、密接な関係があります。

ストレスがかかると下痢や便秘をしやすいという人は、交感神経と副交感神経のバランスが崩れているのかもしれません。

ストレスがかかると胃腸を壊すと思われている人もいるようです。

確かに一般的には、自律神経の支配下に腸があります。
だから、ストレスで自律神経のバランスが崩れると、腸に影響が出ると言われているのです。

しかし、それなら自律神経のバランスを整えなくては、いつまでたっても腸は改善できませんよね。

それではいつまでたっても自律神経や腸内を改善することはできないでしょう。

「リラックスして」と言われてできるものなら、とっくにできているだろうし、便秘や下痢で悩むこともないのです。


では、下痢や便秘で困っている人はどうしたら良いのでしょうか。



腸内環境が自律神経に影響している!

自律神経が腸内環境に影響していると考えると、改善するのは大変ですが、腸内環境が自律神経に影響していると考えれば、改善するのは簡単です。

なぜなら、腸内環境が悪くなる悪玉菌が好む状態をやめて、善玉菌が好む環境にすれば良いからです。

では、腸内菌について考えてみましょう。



腸内菌は大きく分けて3種類

腸内菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌がいます。
この日和見菌は善玉が住みやすい環境なら善玉菌のような働きをして、悪玉菌が住みやすい環境なら悪玉菌のような働きをする面白い菌です。

ですから『善玉菌を増やす』というよりも『善玉菌が住みやすい環境を作る』ことで、日和見菌が善玉菌のような働きをしてくれるのですね。

この悪玉品が増えるとストレスがかかり、自律神経はバランスが悪くなると言われています。

ストレスとは、自分の外からくるものだけでなく、腸内のストレスも大きく影響しているのです。


では、悪玉菌が住みやすい腸内環境とはどのような状態でしょうか。

  • お腹が冷えている
  • 便が溜まっている
  • 腸の運動が鈍い
  • 発酵食品を食べていない
  • 肉や油の食事が多い
  • 甘いモノが多い
  • たばこやお酒が多い
  • 睡眠不足(22時から3時まで眠っていない)
などが挙げられます。

これらの生活に心当たりのある人は、腸内環境が悪玉菌の増えやすい状態にあるかもしれません。




自立神経とは

自律神経とは、自分の意思に関係なく刺激や情報に反応して体内の機能をコントロールする神経のことをいいます。

あなたが今、マウス片手に読んでいるとしたら、マウスを動かしているのは『あなたの意思』ですよね。

では、あなたの心臓はあなたの意思で動いているのでしょうか?
違いますよね。

この心臓を動かしているのは自律神経の働きです。

他にも体内のさまざまな機能は、自律神経で無意識にコントロールされています。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経は緊張している時や活動している時に優位に働きます。
また、ストレスを受けている時には、ずっと交感神経が優位にたっている状態です。

副交感神経は、休んでいる時や眠っている時、リラックスしているに優位に働きます。

また、食後も副交感神経が優位になるため、ストレスがかかると何か食べたくなるのは、無意識に自律神経のバランスを取ろうとしているのが原因です。




腸内環境とストレスについて


昔は5月病、サザエさん症候群(ブルーマンデー)といえば、怠け者のイメージが強く
「そんなものは気合で乗り切れる」と思っている人が多かったようです。

しかし、今ではウツに対して理解が深まり「頑張りすぎない」「頑張らせない」のが
当たり前のようです。


そうはいっても、実際に、学校や仕事のことを考えるとウツになるのでは、
その人はいつまでたっても自立できません。

それを気にして周りも何とかしたいと思うものの、何か言って追い詰めても困るので、
結局何も言えない状態でやきもきしているのではないでしょうか。


「できることなら、どんな仕事でも気持ちよく向き合えるような、
ポジティブな人間になりたい」

それは、本人が一番思っているのではないでしょうか。



あなたが、

  • 緊張しやすくてすぐにお腹が痛くなる。
  • ストレスで便秘や下痢になりやすい。
  • やることが多いとパニックになりやすい。
  • 怒られたり失敗すると、いつまでもクヨクヨしてしまう。
  • 旅行など環境が変わると下痢や便秘になりやすい。
  • 普段から、下痢や便秘を繰り返している。
もし、このような経験があるなら、腸内環境に問題があるのかもしれません。


腸は第二の脳と言われるほど、精神状態と関係があります。

それどころか、動物は脳がなくても腸さえ働いていれば生きていけるため、第一の脳とも言われています。

その仕組みを理解して、何があっても前向きな人生が送れるような心と体を作っていきましょう。



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腸内環境と花粉症

腸内環境と花粉症

花粉症というと、花粉のタンパク質に反応をすることだと思っていませんか?

確かに鼻水やくしゃみ、目のかゆみなど、どれをとっても生活に支障がでるものばかりです。

しかし、花粉症を「アレルギーだから仕方がない」と思ってしまっては、
根本的な解決策にはなりません。

アレルギーとは何か?

それを考えなくてはいけないのです。


アレルギーとは、免疫機能の異常をいいます。
免疫機能とは、自分以外のタンパク質を異物と捉え、
体内に侵入して来たら攻撃をするシステムです。

免疫機能は菌類やウイルスなどのタンパク質に反応してそれらを免疫細胞が攻撃するため、
免疫力のある人は風邪やインフルエンザ、大腸菌などで体調を崩すことはありません。

極端な事を云えば、自分の周りがすべてインフルエンザにかかったとしても、インフルエンザにかかることはないのです。

そして、この免疫力を作る場所こそ腸内であり、免疫力の質は腸内の環境に左右されます。


一例を挙げると、ストレスの多い人は風邪をひきやすいですよね。
これは、ストレスで腸内菌のバランスが悪くなり、腸内環境が悪くなったために、免疫機能が低下したからなのです。


これらのことから、花粉症を改善するのはマスクなどで防御(予防)するのではなく、腸内環境から整えていくのが正しい改善策と言えるのです。







発酵食品で腸内環境を整える

発酵食品とは

発酵食品とは、食材を微生物が分解したことにより、人にとって有益な状態になった食品のことを言います。
発酵をした食品は、風味や旨味が増し美味しくなります。
また、保存しやすくなり栄養価も高くなります。
分解が進んでいるために、体内への吸収力が高いのも発酵食品の特徴です。
発酵食品には、味噌や醤油、酢などの調味料や、漬物、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、日本酒やワインなどがありります。


発酵と腐敗の違いは?

発酵は糖質を分解して乳酸菌やアルコールができるものに対して、腐敗はタンパク質などが分解されてガスが発生します。
また、発酵は人に有益な状態になるのに対し、腐敗は人に対して有害な状態になります。
腸内でも発酵と腐敗は起こっており、腸内で食べ物が腐敗すると健康に有害なアンモニアやインドールスカトールなどのガスを発生させます。


腸内環境と発酵食品の関係

発酵食品には、酵母や酵素、乳酸菌などの人体に有益な菌が増えています。
これらを食べることにより、善玉菌を増やし悪玉菌を抑える働きのものもあります。
また、発酵したものは、分解が途中まで進んでいるので、腸内でも消化吸収のしやすくなっています。
発酵食品を食べることで、腸は酵母や酵素、乳酸菌により、腸内菌の活性化を助けることができます。




甘酒について

甘酒
・甘酒は米を麹と混ぜて糖化した飲み物です。
 一般的な甘酒には、酒粕に砂糖を混ぜたものが出回っています。
 砂糖の甘みはショ糖ですが、体質改善に使える甘酒は甘みがブドウ糖です。
 砂糖の摂り過ぎは、逆に病気になったりお肌が荒れることもあります。
 必ず、米(穀類)と麹で糖化した甘酒を使いましょう。
 下記に甘酒を使った料理の作り方を載せておきます。
 体質改善に使えるのは、甘酒サワードリンクとジンジャー甘酒です。
 他のレシビは、甘酒を楽しく食べるための参考にしてください。

作り方
米と米麹を電子ジャーで発酵させて作ることはできますが、ここでは、すでに甘酒として作ってあるものを利用していきます。

甘酒サワードリンク
・甘酒を水で薄め、レモンの絞り汁を入れると乳酸菌風味になります。

ジンジャー甘酒
・甘酒を炭酸水(砂糖なし)と水で薄め、ショウガの絞り汁を入れる。

甘酒ムース
・甘酒を豆乳で薄め好みの味にします。
 少量の豆乳と本葛粉を混ぜ、溶けたら先ほどの甘酒を入れます。
 木べらでかき混ぜながら、とろみがつくまで弱火で火にかけます。
 容器に移し、冷やして出来上がり。
 (ココアやジャムを混ぜて、味を変えても美味しい)

甘酒ディップ
・たまねぎの生をおろし、甘酒と混ぜる。好みでおろしにんにくや醤油を加えても美味しい。
 好みの生野菜につけていただく。

甘酒ブラウニー
・甘酒に小麦粉をざっくりと混ぜて、オーブンで焼くだけ。
 焼き上がりは、竹串で確認してくださいね。
 詳しくはこちら⇒甘酒ブラウニー







葛練りについて

葛練り
 テーブルスプーンに山盛りの本葛粉で、男性用のご飯茶碗に1杯作れます。
 一般的な本葛粉の中には、片栗粉を混ぜたものがあるので気をつけて下さいね。
 片栗粉は馬鈴薯のデンプンで陰性のため、体を冷やしてしまいます。
 (鼻水が出たり、おりものが増えるので注意!)

作り方

1. 小さな鍋に本葛粉をティースプーン1杯入れる。
葛練り


 2. 水をご飯茶碗1杯入れて、本葛粉を完全に溶く。
葛練り


 3. 鍋底をこすれるような木べらなどでかき混ぜながら、弱火にかける。
葛練り


 4. 半透明に固まってくるので、そのまま手を休めずに練り上げる。
葛練り


 5. 完全に火が通ると、透明になり弾力が出てきます。
葛練り


 6. そのまましばらく練っていると、ツヤが出て口当たりがなめらかな葛練りになります。
葛練り 金時生姜と味噌

最初は、火加減や水加減がわからないかもしれませんが、数回やればコツが掴めます。

固まり過ぎかな?と思ったら日から下ろして予熱で練ったり、まだ白い時なら、お湯をさせば均一に混ざるので固すぎるような失敗は防げます。

冷めると硬くなるので、それを考慮して作ると良いでしょう。

鍋から葛練りを取り出す的には、少量の水をゴムベラなどを使って葛と鍋の間に入れるようにすると、簡単に剥がれます。

体質改善の時には、味噌や醤油、梅醤などでいただいてくださいね。
オヤツの代わりにする時には、黒蜜やきな粉でスタンダードに食べるのもいいですね。
葛練り 手当ての時には味噌を付けて。




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